Syö järkevästi: parhaat luteiinin lähteet aivojen terveyden kannalta
Sisällysluettelo
Kun useimmat ihmiset ajattelevat aivojen terveyttä edistävää ruokavaliota, ensimmäisenä mieleen tulevat kalaöljy, omega-3-rasvahapot tai ehkä mustikka. Mutta on olemassa vielä yksi ravintoaine, jota et ehkä ole huomannut, mutta joka voi tehdä ihmeitä muistille ja keskittymiskyvylle: luteiini.
Kyllä, luteiini ei ole hyödyllinen vain silmille (mistä se onkin tunnettu). Tutkimukset osoittavat, että se on tärkeä myös aivojen terveyden, ajattelun terävyyden ja jopa ikääntymiseen liittyvän muistin heikkenemisen hidastamisen kannalta. Ja mikä parasta? Voit saada sitä tavallisista elintarvikkeista – sinun ei tarvitse juosta ravintolisäosastolle, jos et halua.
Mitä luteiini on?
Luteiini on karotenoidi, luonnollinen pigmentti, joka antaa hedelmille ja vihanneksille kirkkaan keltaisen, oranssin tai vihreän värin. Sitä voidaan pitää luonnollisena väriaineena, joka on myös voimakas antioksidantti.
Se tunnetaan parhaiten silmien suojaamisesta haitalliselta siniseltä valolta ja makuladegeneraation riskin vähentämisestä. Mutta mielenkiintoista on, että luteiini kertyy myös aivoihin, erityisesti alueille, jotka liittyvät muistiin, oppimiseen ja tiedonkäsittelyn nopeuteen. Tämä tarkoittaa, että se, mitä laitat lautasellesi, voi kirjaimellisesti auttaa aivojasi pysymään terävänä.
Luteiini ja ikääntyminen
Yksi vakavimmista ongelmista, joita esimerkiksi Yhdysvaltojen, Ison-Britannian ja Kanadan asukkaat kohtaavat vanhuusiässä, on dementia ja kognitiivisten toimintojen heikkeneminen. Vaikka luteiini ei ole ihmelääke, tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka käyttävät sitä suurina määrinä, saavat ikääntyessään usein parempia tuloksia muisti- ja keskittymistesteissä.
Luteiini on eräänlainen ”varasto” aivoissa. Mitä enemmän sitä kertyy nyt (jopa 20-, 30- tai 40-vuotiaana), sitä parempi suoja sinulla on tulevaisuudessa. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat lehtivihanneksia ja munia – ei vain sydämen ja silmien terveyden, vaan myös aivojen pitkäaikaisen vakauden vuoksi.
Entä lisäravinteet?
Kyllä, voit ostaa luteiinilisäravinteita, ja monet suomalaiset jo tekevätkin niin, etenkin silmien terveyttä edistävien tuotteiden muodossa. Useimmat asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että luteiini on parempi saada ravinnosta. Miksi? Koska elintarvikkeet sisältävät luteiinia yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa, jotka toimivat yhdessä (esimerkiksi lehtivihanneksissa oleva zeaksantiini ja munissa olevat hyödylliset rasvat).
Lisäravinteet voivat auttaa, jos ruokavaliossasi on puutetta, mutta aloita ensin luonnollisista elintarvikkeista.
Luteiinia sisältävät elintarvikkeet, jotka kannattaa lisätä ruokavalioon
Mistä löytää luteiinia? Onneksi se ei ole mikään eksoottinen ravintoaine, vaan olet todennäköisesti ohittanut luteiinipitoisia elintarvikkeita joka kerta, kun olet käynyt ostoksilla.
Tässä on joitain parhaita luteiinipitoisia elintarvikkeita muistille ja keskittymiselle:
Lehtivihannekset: pinaatti, lehtikaali, lehtikaali, romainesalaatti. Lehtivihannekset ovat ehdottomasti rikkain luteiinin lähde. Yksi kuppi keitettyä pinaattia tai lehtikaalia voi antaa sinulle paljon enemmän kuin päivittäinen saantisuositus. Lisää niitä salaatteihin, smoothieihin tai paista ne valkosipulin kanssa nopeaksi lisukkeeksi.
Munankeltuaiset: Kyllä, keltuainen on se, missä se on. Vaikka munissa ei ole yhtä paljon luteiinia kuin pinaatissa, keltuaisista saatava luteiini imeytyy elimistöön helpommin. Lisäksi munat sisältävät proteiinia ja hyödyllisiä rasvoja, jotka auttavat imeytymistä.
Maissi: Tämä kesäinen maissi ei ole vain herkullista, vaan se on myös täynnä luteiinia. Maissi on helppo tapa lisätä ruokavalioon karotenoidit, jotka stimuloivat aivojen toimintaa.
Avokado: milleniaalien suosima leipä? Se onkin hyödyllinen aivoille. Avokado sisältää paitsi luteiinia myös hyödyllisiä rasvoja, jotka auttavat kehoa hyödyntämään sitä tehokkaammin.
Herneet ja vihreät pavut, kesäkurpitsat ja kurpitsat, kiivit, viinirypäleet ja appelsiinit: eivät ole yhtä rikkaita luteiinilla kuin lehtivihannekset, mutta tuovat vaihtelua – ja kuka ei rakastaisi makeita ja terveellisiä välipaloja?
Helppoja tapoja lisätä luteiinia päivään
Aamiainen: Munakokkeli, jossa on pinaattia ja avokadoa. Lounas: Suuri salaatti, jossa on lehtikaalia ja romainesalaattia, kurpitsansiemeniä, avokadoa ja sitrushedelmäkastiketta.
Välipala: Kiivi tai kourallinen viinirypäleitä iltapäivän aivojen virkistämiseen.
Illallinen: Grillattua lohta (omega-3-rasvahappojen ja luteiinin yhdistelmä!) paistetun kurpitsan ja vihreiden papujen kera.
Vinkki: Luteiini on rasvaliukoinen, joten se imeytyy paremmin, kun sitä nautitaan yhdessä terveellisten rasvojen (oliiviöljy, pähkinät, avokado) kanssa. Älä siis epäröi ripotella salaattiin oliiviöljyä.
