Keho muuttuu, joskus huomaamatta, joskus jyrkästi: sarkopenia alkaa noin kolmekymppisenä ja kiihtyy 50 vuoden jälkeen. 80 vuoden jälkeen jopa puolet ikääntyneistä ihmisistä kärsii siitä. Voima heikkenee, tasapaino huononee, nouseminen, käveleminen tai purkkien avaaminen vaikeutuu. Kaatumisriski kaksinkertaistuu, murtumat lisääntyvät ja haavoittuvien ihmisten terveys on vaarassa.
Sisällysluettelo
Euroopassa vakavista sairauden muodoista kärsii jopa 30 % yli 60-vuotiaista, 50 % yli 80-vuotiaista ja 40 % vanhainkodeissa asuvista. Uusi tutkimus tarjoaa vihdoin konkreettisia ratkaisuja lihasmassan säilyttämiseksi ja sen menetyksen hidastamiseksi.
Uusi japanilainen tutkimus: mikä todella auttaa estämään lihasmassan menetystä
Japanilainen tutkijaryhmä, jonka työ on julkaistu kirjassa ”Osteoporoosi ja sarkopenia” (2025), on tutkinut strategioita lihasmassan menetyksen ehkäisemiseksi . Niistä erottuu kolme tieteellisesti vahvistettua suuntausta: säännöllinen liikunta , kohdennettu ruokavalio ja vähemmän tunnettu lihasten sähköstimulaatio .
1. Liikku, mutta älä miten tahansa: voimaharjoittelu on avain menestykseen.
Kävely, uinti, pyöräily, päivittäiset askareet (portaiden nouseminen, tuolista nouseminen) – kaikki tämä on tärkeää. Mutta sarkopenian hidastamiseksi tai jopa kääntämiseksi on tarpeen tehdä voimaharjoituksia. Käsipainot, vastusnauhat, oma paino, voimaharjoittelulaitteet: kaksi tai kolme harjoituskertaa viikossa 12–18 viikon jaksoissa voi lisätä voimaa keskimäärin 25–30 %, jopa 70 vuoden iän jälkeen.
Avain menestykseen? Säännöllisyys. Kohtuullinen, mutta jatkuva, kykyjesi mukainen rasitus on parempi kuin äärimmäinen intensiteetti. Asiantuntijan (fysioterapeutin, mukautetun liikunnan ohjaajan) tuki ehkäisee vammoja ja edistää maksimaalista edistymistä.
2. Syö lihasten vuoksi: oikeat proteiinit oikeaan aikaan
Iän myötä elimistö imee proteiinia huonommin. Tarve kasvaa: 1,2–2 g painokiloa kohti päivässä aktiivisille tai riskialttiille ikääntyneille. Jakamalla proteiinin saanti – 25–30 g proteiinia per ateria – optimoit lihasten synteesiä. Valkoinen liha, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit, tofu: monipuolisuus on avain menestykseen.
Varo rajoittavia ruokavalioita 70 vuoden jälkeen: on parempi tasapainottaa ruokavaliota kuin sulkea pois kokonaisia tuoteryhmiä.
3. Tarvittavat ravintoaineet: puutteiden korvaaminen
- D-vitamiini : tarvitaan lihasten supistumiseen, sisältyy rasvaisiin kaloihin, muniin, auringonvalossa – usein tarvitaan lisäannos.
- Kreatiini : parantaa voimaa ja palautumista, sisältyy luonnollisesti punaisessa lihassa, lisäravinteen käyttö on mahdollista lääkärin valvonnassa.
- Omega-3 : vähentää tulehdusta, sisältyy rasvaisessa kalassa, pellavansiemenöljyssä, pähkinöissä
- Magnesium : tarvitaan lihasten supistumiseen, sisältyy pähkinöihin, tummaan suklaaseen ja vihreisiin vihanneksiin.
Yksinkertainen verikoe voi paljastaa puutteen ja korjata lisäravinteiden saantia.
4. Lihasten sähköstimulaatio: lisä vaihtoehto
Lihasten sähköstimulaatio, joka on erityisen hyödyllistä liikuntaa harrastaville tai liikkumattomille ihmisille, auttaa rajoittamaan lihasmassan menetystä. Tämä japanilaisessa tutkimuksessa vahvistettu menetelmä ei korvaa vapaaehtoisia liikuntaharjoituksia, mutta voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa vammaisuuden tai kuntoutuksen tapauksissa.
Sarkopenian tunnistaminen: diagnoosi ja varoitusmerkit
- Voiman heikkeneminen (heikko käden ote, vaikeudet kantaa tai nostaa painavia esineitä)
- Hidas kävely, vaikeudet portaiden nousemisessa
- Näkyvä lihasmassan menetys (käsien ja reisien oheneminen)
- Väsymys rasituksessa, epävakaa tasapaino
On olemassa yksinkertaisia testejä: kävelynopeus, puristusvoima, toistojen määrä istuma-seisoma-asennossa. Epäselvissä tapauksissa lääkäri tai fysioterapeutti arvioi tilanteen ja ohjaa sinut jatkotutkimuksiin.
