Tämä Harjoitus Harjoittaa Vatsalihaksia, Selkää Ja Pakaroita Samanaikaisesti

Kierrot plankassa – harjoitus, joka yhdistää kaksi tehtävää: se vahvistaa keskivartalon lihaksia ja harjoittaa samalla tasapainoa. Jos tavallinen plank on staattinen harjoitus, kierrot tekevät siitä dynaamisen ja kohdistavat kuormituksen vatsan vinoihin lihaksiin. Tämän ansiosta harjoitus auttaa paitsi vahvistamaan vatsalihaksia myös parantamaan liikkeiden koordinaatiota.

Sisällysluettelo

Suoritustekniikka

Aloita klassisesta asennosta: kämmenet ovat tarkasti hartioiden alla, vartalo on suoristettu yhdelle linjalle päästä varpaisiin, lanne on neutraalissa asennossa – ilman liiallista kaarevuutta tai pyöristymistä. Tästä asennosta taivuta oikeaa jalkaa ja vedä polvi rintaan. Sitten käännä lantio uloshengityksen aikana ja vedä polvi vasemmalle, kiertäen vartaloa. Hengitä sisään ja palaa hitaasti alkuasentoon, pitäen jalka ilmassa. Seuraava toisto tehdään toiselle puolelle.

Tässä versiossa treenataan paitsi vatsalihaksia myös hartioita, selkää ja pakaroita – koko keho pysyy jännittyneenä asennon säilyttäessä.

Vinkkejä askel askeleelta

Jotta harjoitus sujuisi oikein, on tärkeää noudattaa muutamia yksinkertaisia sääntöjä. Ensinnäkin, katso eteenpäin, älä alas, jotta selkä pysyy suorana. Toiseksi, älä kiirehdi: on parempi tehdä vähemmän toistoja, mutta täydellisellä tekniikalla. Kolmanneksi, seuraa hengitystäsi – se auttaa pitämään rytmin. Ja lopuksi, aloita yhdellä minuutilla ja lisää aikaa vähitellen, kun tunnet olosi varmaksi.

Plank-liikkeen hyödyt

Liikkeen tärkein etu on, että se keskittyy vatsan vinoihin lihaksiin. Juuri ne vastaavat vartalon kiertämisestä ja selkärangan vakauttamisesta. Lisäksi liikkeessä käytetään hartioita, selkää, pakaroita ja jalkoja. Plank-liike kiertoineen ei vain muokkaa kauniita vyötärön muotoja, vaan kehittää myös tasapainoa, mikä on hyödyllistä kaikissa urheilulajeissa ja jokapäiväisessä elämässä.

Virhe → Seuraus → Vaihtoehto

Virhe: pyöristynyt selkä.
Seuraus: lannerangan ylikuormitus.
Vaihtoehto: pidä vartalo suorassa linjassa jännittämällä vatsalihaksia.
Virhe: äkilliset käännökset.
Seuraus: selkärangan loukkaantumisen riski.
Vaihtoehto: pehmeä, hallittu liike.
Virhe: hengityksen pidättäminen.
Seuraus: nopea väsymys ja huimaus.
Vaihtoehto: kierrä uloshengityksen aikana, palaa sisäänhengityksen aikana.

Entä jos…

Entä jos aikaa täysimittaiseen harjoitteluun ei ole? Plank-kierroksia voi tehdä jopa itsenäisenä harjoituksena. Viisi minuuttia riittää lihasten lämmittelyyn, vatsalihasten aktivointiin ja päivän piristykseen.