Asiantuntijoiden mukaan aktiiviseen harjoitteluun, johdonmukaisuuteen ja terveellisiin elämäntapoihin perustuva kognitiivinen harjoittelu voi parantaa mielen terävyyttä ja olla helposti saatavilla oleva strategia aivojen kunnon ylläpitämiseksi koko elämän ajan.
Sisällysluettelo
Unohtaminen, miksi tulit huoneeseen, tai äskettäin oppimasi nimen unohtaminen voivat tuntua väistämättömiltä ikääntymisen oireilta, mutta kognitiivisen terveyden asiantuntijoiden mukaan nämä muistamattomuudet eivät tarkoita väistämätöntä heikkenemistä.
On olemassa yksinkertaisia, tieteellisesti todistettuja tapoja, jotka voivat vahvistaa muistia ja tehdä päivittäisestä elämästä paljon siedettävämpää. Niistä erottuu strukturoitu kognitiivinen harjoittelu, käytäntö, joka tunnetaan nimellä ”aivojen harjoittelu” ja jonka tohtori D. Ivan Young määrittelee lähestymistavaksi ”muistin ja ajattelutaitojen parantamiseen säännöllisen, kohdennetun harjoittelun avulla”.
Kognitiivisen harjoittelun määritelmä ja perusteet
EatingWellin mukaan kognitiivinen harjoittelu keskittyy aktiivisiin strategioihin, jotka voivat vahvistaa muistia jatkuvan intervention avulla. Se eroaa passiivisista lähestymistavoista, kuten uudelleenlukemisesta tai alleviivaamisesta, siinä, että se vaatii ”kohdennettua ja strukturoitua harjoittelua”, Yang korostaa.
Sen perustana ovat aktiivinen tiedonhaku (itsearviointi), intervalliharjoittelu (aineiston toistaminen ajan mittaan) ja sisällön vuorottelu (eri aiheiden yhdistäminen yhdessä oppitunnissa).
Yang tiivistää kantansa seuraavasti: ”Aivojen terveyttä ei voi ostaa, se on luotava. Usein jopa pienimmätkin, mutta johdonmukaiset muutokset tuottavat parhaat tulokset.”
Tehokkaat strategiat ja menetelmät
Tehokkaat kognitiivisen harjoittelun menetelmät sisältävät progressiivisia ja monimutkaisia harjoituksia. Suositeltavimpia strategioita ovat muistia kehittävät pelit, pulmapelit, uusien taitojen oppiminen ja aktiivinen tiedon hankkiminen: ”Kognitiivinen harjoittelu ei ole passiivinen prosessi, se sisältää aktiivisen tiedon hankkimisen, intervalliharjoittelun ja vuorottelun”, Young kuvailee.
Erityisen tärkeitä ovat harjoitukset, kuten uuden tiedon arviointi, muistia koskevien käsitteiden selittäminen muille ihmisille, päivittäisten tapahtumien muisteleminen ilman muistiinpanoja tai suullisten laskelmien tekeminen laskimen sijaan.
Sekä Young että Gediminas Glius , sertifioitu neurologi, neurologian osaston johtaja ja kognitiivisen ja käyttäytymisneurologian osaston johtaja Marcus Neuroscience Institute -instituutissa, ovat yhtä mieltä siitä, että tärkeintä on säännöllinen testaaminen ja tulosten progressiivinen seuranta. Vaikeustason tulisi olla ”riittävän korkea” ja ”kasvaa asteittain edistyessäsi”.
Siten strategiset pelit ja pulmapelit, joiden vaikeustaso kasvaa asteittain, tai älyllisten harjoitusten yhdistäminen kevyisiin fyysisiin liikkeisiin (esimerkiksi kävely ja samanaikainen muistilistan muistaminen) tuovat kaksinkertaisen hyödyn, koska ”aivot ja keho ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa”.
Todistetut edut ja tulokset
Toisin kuin nopeat ratkaisut, jotka lupaavat välittömiä tuloksia, kognitiivinen harjoittelu tarjoaa todellisia ja pitkäaikaisia etuja muistille. Neurologi Gediminas Gliebus tiivistää asian lyhyesti: ”Harjoittelulla voi olla pitkäaikainen vaikutus, ei vain nopea reaktio”.
Tämä vahvistetaan tutkimustuloksilla: viiden vuoden ajan toteutetussa tutkimuksessa, johon osallistui ikääntyneitä ihmisiä, havaittiin, että ne, jotka harjoittivat muistiaan säännöllisesti, säilyttivät vahvemmat ajattelukyvyt kuin ne, jotka eivät harjoittaneet. Johtopäätös on selvä: avain kestävien parannusten saavuttamiseen ei ole mahdollisimman nopea tulos, vaan jatkuva harjoittelu .
Harjoitukset auttavat sinua paitsi muistamaan tiettyjä faktoja, myös parantavat päivittäistä suorituskykyäsi: muistamaan, miksi tulit huoneeseen, ja kykyä ylläpitää keskustelua unohtamatta tärkeitä yksityiskohtia.
Käytännön suosituksia jokapäiväiseen elämään
Jotta voit sisällyttää kognitiivisen harjoittelun jokapäiväiseen elämään, asiantuntijat suosittelevat aloittamaan määrittelemällä alueen, jota haluat parantaa , esimerkiksi nimien muistamisen, ja valitsemalla menetelmän, joka sopii parhaiten tähän tarkoitukseen , esimerkiksi kortit, itsearviointi tai visuaalisen muistin pelejä. Aktiivinen muisteleminen on parempi kuin pelkkä toistaminen: ”Kun opit jotain uutta, käytä hetki aikaa muistelemaan tietoa tai yritä kertoa se ääneen jollekin”, Yang neuvoo.
Asiantuntijat suosittelevat lyhyitä 15–30 minuutin harjoituksia kolme kertaa viikossa, mieluiten silloin, kun olet aktiivisimmillasi. Jos harjoitus tuntuu liian helpolta, on suositeltavaa lisätä sen vaikeustasoa, esimerkiksi muistamalla pidempiä luetteloita tai kokeilemalla monimutkaisempia aiheita.
”Muistamisen tekniikoiden, kuten visualisoinnin tai tarinankerronnan, harjoittelu toimii, koska muistat aktiivisesti etkä vain lue uudelleen”, Glibus painottaa. Yhdistämällä terveelliset tavat, kuten fyysinen aktiivisuus, riittävä uni ja tasapainoinen ruokavalio, vahvistat positiivista vaikutusta yleiseen kognitiiviseen toimintaan.
Milloin on syytä kääntyä asiantuntijan puoleen
Avaimien tai huoneeseen menemisen syyn unohtaminen on normaalia ikääntymisen myötä, mutta on myös huolestuttavia merkkejä. ”Huolestuttavinta on, kun muistiongelmat ilmenevät usein, pahenevat tai haittaavat päivittäistä elämää”, Glebus korostaa.
Oireet, kuten tärkeiden keskustelujen unohtaminen, laskujen maksamatta jättäminen tai vaikeudet päivittäisten tehtävien suorittamisessa, viittaavat siihen, että on tarpeen hakeutua lääkärin hoitoon. Jos nämä häiriöt vaikuttavat itsenäisyyteen tai niihin liittyy ajattelun, arvostelukyvyn tai puheen häiriöitä, on tarpeen hakeutua lääkärin hoitoon.
Kognitiivinen harjoittelu on lääkäreiden suosittelema edullinen keino parantaa muistia päivittäin ilman kalliita toimenpiteitä. Johdonmukaisuus, tehtävien asteittainen vaikeuttaminen ja signaalien huomioiminen ovat tärkein kaava aivojen vahvistamiseksi ja mielen terävyyden ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä.
