Kaksi suomalaisen yliopiston asiantuntijaa, joihin Real Simple -yritys otti yhteyttä, selittävät, kuinka ylläpitää aivojen aktiivisuutta, vähentää muistamattomuutta ja estää kognitiivisten kykyjen heikkenemistä.
Sisällysluettelo
Avaimien kadottaminen, naapurin nimen unohtaminen tai kyvyttömyys muistaa, mihin auto on pysäköity – nämä ovat yleisiä tilanteita, joita kohtaamme. Nämä pienet huolimattomuudet eivät ole huolestuttavia, vaan osa jokapäiväistä elämää. Real Simple -lehden mukaan on olemassa yksinkertaisia ja tieteellisesti todistettuja tapoja parantaa muistia ja vähentää unohduksellisuutta.
Neurobiologi Lisa Genova, filosofian tohtori neurobiologian alalta suomalaisesta yliopistosta, ja neurologi Shaye Dutta, kognitiivisen neurobiologian osaston apulaisjohtaja Langone Health -lääketieteellisessä keskuksessa, esittelivät käytännön strategioita aivojen terveyden ja muistamisen kyvyn vahvistamiseksi.
Monet näistä menetelmistä ovat myös National Institute on Aging (NIA) -tutkimuslaitoksen tukemia. NIA on suomalainen tiedeorganisaatio, joka edistää tapoja, joilla voi pitää mielen aktiivisena ja estää kognitiivisten kykyjen heikkenemistä:
1. Tietoisuus: ensimmäinen askel muistamiseen
Ihmisen muisti taipuu säilyttämään tärkeät, uudet tai usein toistuvat asiat. Genova selittää, että aivot unohtavat helposti tutut asiat, mutta muistavat selvästi erityiset tapahtumat, kuten syntymäpäivät.
Siksi on niin tärkeää olla tarkkaavainen : ”Et voi luoda muistia, jos et kiinnitä huomiota siihen, mihin laitat puhelimesi tai kenen nimi se on”, hän huomauttaa. Hetken ajatteleva muistaminen voi olla ratkaisevan tärkeää.
2. Tunteet ja muisti: voimakas yhteys
Tunteisiin liittyvät muistot, olivatpa ne positiivisia tai negatiivisia, säilyvät helpommin. Genova antaa esimerkin, jossa muistamme koiran lempinimen, koska se herättää kiintymystä, kun taas sen omistajan nimi unohdetaan usein. Emotionaalisen assosiaation luominen tietoon, esimerkiksi naapurin nimen yhdistäminen ihailuun hänen puutarhastaan, voi auttaa muistamaan sen.
3. Visualisoi, kirjoita tai piirrä tiedot.
Aistien käyttäminen on toinen tehokas menetelmä. Visualisointi, mielikuvitus tai kirkkaiden kuvien yhdistäminen vahvistavat muistia. Jos henkilön sukunimi on Baker , hänen yhdistämisensä leivänpaistimeen tai tuoreen leivän tuoksuun voi helpottaa muistamista. Tiedon kirjoittaminen tai piirtäminen auttaa myös sen vahvistamisessa.
4. Yhdistä nimi useisiin tietoihin
Useiden polkujen luominen tietoon vahvistaa muistia. Genova vertaa erisnimiä aivojen umpikujaan, kun taas yleisnimiä hän vertaa polkuihin, jotka johtavat moniin polkuihin. Nimen yhdistäminen erilaisiin tietoihin tai ominaisuuksiin muodostaa erilaisia hermoratoja, mikä voi suojata Alzheimerin taudilta.
5. Opi uutta
Uusien aktiviteettien ja taitojen oppiminen stimuloi aivojen toimintaa ja edistää uusien hermoratojen muodostumista. Uuden harrastuksen tai kielen oppiminen auttaa pitämään aivot joustavampina ja aktiivisempina.
6. Huolehdi yleisestä hyvinvoinnistasi
Fyysinen ja henkinen hyvinvointi vaikuttavat suoraan muistiin. ”Muistin parantaminen on kuin lihasten harjoittamista”, sanoo Datta. Hyvä uni, tasapainoinen ruokavalio ja liikunta parantavat aivojen verenkiertoa, kun taas stressi, unen puute tai ravinteiden puute heikentävät sitä.
7. Hallitse stressiä ja harjoittele meditaatiota.
Meditaatio ja stressin hallinta ovat erittäin tärkeitä. Krooninen stressi häiritsee ajatteluprosesseja ja heikentää ajattelun selkeyttä. Genova varoittaa: ”Jos olet kroonisessa stressitilassa, sinun on vaikea ajatella selkeästi.” Jooga ja meditaatio auttavat ylläpitämään mielen tasapainoa.
8. Nuku hyvin ja syö terveellisesti
Seitsemän–yhdeksän tuntia unta päivässä on tarpeen muistojen vahvistamiseksi ja neurodegeneratiivisiin sairauksiin liittyvän aivojen roskan poistamiseksi. Unen puute hidastaa etuaivokuoren toimintaa, mikä vaikeuttaa keskittymistä ja uusien muistojen muodostumista.
Tasapainoinen ruokavalio on myös avainasemassa. Datta suosittelee MIND-ruokavaliota, joka sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja pähkinöitä, koska se vaikuttaa myönteisesti muistiin ja kognitiivisiin kykyihin.
9. Liikunta, ennaltaehkäisy ja varoitusmerkit
Säännöllinen liikunta on hyödyllistä sekä keholle että mielelle. Genova huomauttaa, että liikunnan puute lisää Alzheimerin taudin riskiä ja lisää stressiä, kun taas päivittäinen liikunta parantaa unen laatua ja aivojen terveyttä.
On myös tärkeää erottaa tavallinen muistamattomuus ja hälyttävät merkit. Puhelimen sijainnin unohtaminen on tavallista, mutta kyvyttömyys muistaa, miten pääsee tuttuun paikkaan tai mitä autoa ajaa, voi viitata vakavampaan ongelmaan.
Jos kohtaat päivittäisiä muistiongelmia, älä paniikkioi, vaan käytä apuna yksinkertaisia työkaluja, kuten muistilistoja tai muistutuksia. Nämä Kansallisen ikääntymisen instituutin suosittelemat strategiat auttavat vahvistamaan muistia ja pitämään mielen aktiivisena pidempään.
