Riittää, kun katsot kaduille, jotka ovat peittyneet lehtien ja niiden peittämän kuoren alla, niin ymmärrät: syksy on jo alkanut, ja kesä on jo kaukainen muisto. Toiset rakastavat tätä romanttista vuodenaikaa, toiset pelkäävät sitä, koska se tuo mukanaan vakavan masennuksen. Ei sienestystä tai pitkiä metsäkävelyjä: täällä syksy yhdistyy motivaation menetykseen ja masennukseen peiton alla. Jos kuulut niihin onnettomiin, jotka eivät voi olla tuntematta, että heidän mielialansa laskee tällä vuodenaikalla, tämä artikkeli on sinulle.
Sisällysluettelo
Miksi me masennumme tällä vuodenaikalla?
Monien meistä alkusyksystä kokema alakuloisuus ei johdu pelkästään ilmastollisista mieltymyksistä: vaikka saatamme ajatella, että lyhyemmät päivät ja alhaisemmat lämpötilat vaikuttavat mielialaan kesän ylilyöntien jälkeen, tämä on toki totta, mutta ensisijaisesti se johtuu fysiologisista syistä .
Tiedät todennäköisesti, että mielialamme on suurelta osin hormonien ja muiden välittäjäaineiden säätelemä. Niiden joukossa on melatoniini, joka säätelee uniamme. Sen tuotanto ei kuitenkaan ole tarkkaa kuin kellon. Valolla on tässä suhteessa erittäin tärkeä rooli , erityisesti luonnonvalolla. Siksi on suositeltavaa esimerkiksi välttää näyttöjä ennen nukkumaanmenoa tai käyttää aamulla luonnonvaloa biologisen kellon nollaamiseksi, jos kärsit aikavyöhykkeiden vaihtumisesta. Kuten olet ehkä arvannut, päivän lyhentyessä auringonvalon vaikutus vähenee, jolloin kehomme tuottaa vähemmän melatoniinia, mikä voi aiheuttaa uneliaisuutta jopa keskellä päivää. Kun sää ei ole suosiollinen ja taivas on pilvinen, ei ole ihme, että tunnemme olomme vähemmän energiseksi kuin keskellä kesää!
Mutta se ei ole vielä kaikki, sillä luonnollinen valo stimuloi myös serotoniinin tuotantoa – neurotransmitteria, joka vaikuttaa mielialan säätelyyn. Yksinkertaisesti sanottuna, serotoniinin puutoksessa tunnet olosi masentuneeksi. Monet masennuslääkkeet vaikuttavat juuri tähän neurotransmitteriin. Vähemmän aurinkoa – vähemmän serotoniinia… ja siten alhainen moraali.
Lopuksi, ei pidä aliarvioida kylmenemisen merkitystä tänä aikana. Kehomme tarvitsee enemmän energiaa ylläpitääkseen optimaalisen lämpötilan, mikä selittää jälleen kerran, miksi väsymme niin nopeasti. Kun vielä tarttuu jokin virus, on helppo ymmärtää, miksi monille syksyn alku merkitsee masentunutta mielialaa… Joka tapauksessa tämä masennus ei ole heikkoutta: se on normaali fysiologinen reaktio. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se olisi väistämätöntä.
1. Altista itsesi luonnolliselle valolle
Selitimme masennuksen mekanismit, mutta emme tehneet sitä vain yleisen tietämyksen vuoksi. Näiden mekanismien ymmärtäminen auttaa sinua myös torjumaan niitä. Koska melatoniinin ja serotoniinin erityksen väheneminen on yksi tämän suhteellisen muodottomuuden päätekijöistä, on tärkeää stimuloida niitä mahdollisimman paljon. Tätä varten on käytettävä luonnonvaloa.
Sillä vaikka se onkin harvinaisempaa tällä vuodenaikalla, se ei silti katoa kokonaan – luojan kiitos! – ellei sitten asu napapiirillä, tietysti… Mutta Suomessa se on edelleen erittäin suosittua! Siksi on suositeltavaa mennä ulos päivänvaloon mahdollisimman pian, vaikka taivas olisi pilvinen . Aamukävely, lounas ikkunan ääressä tai hetki puutarhassa riittävät jo näiden etujen kokemiseen.
Ja jos sinulla ei ole tarpeeksi luonnonvaloa, miksi et kokeilisi valoterapiaa ? Erityisten lamppujen käyttö, jotka tuottavat luonnollista auringonvaloa (ilman ultraviolettisäteilyä!), auttaa hidastamaan luonnonvalon vähenemisen haitallisia vaikutuksia. Valohoito on myös tunnustettu menetelmä kausittaisen masennuksen hoitoon. Sen kokeileminen ei maksa mitään, sillä toisin kuin perinteiset masennuslääkkeet, sillä ei ole käytännössä lainkaan sivuvaikutuksia.
2 – Liikunta
Kesän väsymyksen jälkeen monet palaavat kouluun uusin tavoittein. Olet ehkä huomannut, että kadut ovat yhtäkkiä täyttyneet juoksijoista, ikään kuin kaikki olisivat levittäneet tämän uutisen ympäriinsä. Hienoa! Liikunta ei nimittäin auta vain palaamaan kuntoon kesän ylilyöntien jälkeen. Se vaikuttaa myös biokemiaamme ja on yksi tehokkaimmista luonnollisista masennuslääkkeistä .
Tietenkään syksy ei aina kannusta pitkiin kävelyretkiin sateessa ja tuulessa. Kuitenkin päivittäinen kävely, vaikka se olisi lyhyt, stimuloi verenkiertoa, syöttää aivoja hapella ja tuottaa endorfiineja – kuuluisia onnellisuushormoneja . Niille, jotka haluavat pysyä lämpimässä, vaihtoehtona voi olla jooga, kevyt voimistelu tai jopa tanssi sisätiloissa. Älä aliarvioi urheilun sosiaalista puolta: klubiin liittyminen ei vain edistä hyvinvointia vahvistamalla sosiaalisia siteitä, vaan auttaa myös löytämään motivaatiota, kun sitä puuttuu.
3 – Huolehdi ruokavaliostasi
Oikea ruokavalio tulisi olla tapana vuodenajasta riippumatta. Mutta kun kyse on mielialasta, tiettyjä aineita tulisi suosia. Näin on omega-3-rasvahappojen ja magnesiumin kohdalla, jotka molemmat vaikuttavat mielialaan. Ensimmäisen osalta nämä rasvahapot sisältyvät tunnetusti rasvaisiin kaloihin tai pähkinöihin. Magnesiumia puolestaan sisältyy öljypitoisiin siemeniin tai palkokasveihin sekä kaakaoon. Siksi suklaa pidetään tehokkaana keinona masennuksen torjumiseksi, eikä vain siksi, että se rauhoittaa. Vaikka saatamme olla kiusaus turvautua ruokaan lohdutukseksi, on erittäin tärkeää seurata lautasemme sisältöä: haitallinen ruoka johtaa vain dopamiinin nousuun eikä sillä ole pitkäaikaista hyötyä – se toimii kuten mikä tahansa riippuvuutta aiheuttava aine!
4 – Nuku rauhallisesti
Kuten näet, melatoniini ja uni ovat avainasemassa tänä aikana. Kun olemme väsyneitä, olemme huonolla tuulella ja ärtyisempiä. Tänä tärkeänä aikana sinun on nukuttava hyvin joka yö, jotta sinulla on parhaat mahdollisuudet menestyä herättyäsi. Vältä siis stimulantteja, kuten kahvia, iltaisin, lue kirjaa sen sijaan, että altistaisit itsesi älypuhelimen valolle ennen nukkumaanmenoa, ja yritä mennä nukkumaan mahdollisimman aikaisin, jotta saat hyvin nukuttua ja voit hyödyntää aamulla mahdollisimman paljon luonnonvaloa.
5 — Ylläpidä sosiaalisia suhteita
Kun olemme masentuneita, haluamme joskus jäädä peiton alle, koska kaikki ponnistelut tuntuvat olevan meille liian kalliita. Kuitenkin eristäytymällä maailmasta riskimme vain pahentaa tilaamme, sillä eristäytyminen vahvistaa helposti melankoliaa. Tämä on lähes muuttumaton periaate jokaisessa neuvossamme: jotta voimme parantaa hyvinvointiamme pitkällä aikavälillä, meidän on pakotettava itsemme kärsimään hieman.
Ja päinvastoin, ystävällinen seura auttaa karkottamaan synkät ajatukset . Ei tarvitse liioitella: yksinkertainen puhelu rakkaalle tai naapurin kutsuminen kahville auttavat unohtamaan ongelmat ja ennen kaikkea muistuttavat meitä siitä, että olemme osa elävää verkostoa. Loppujen lopuksi ihmiset ovat sosiaalisia olentoja, ja tämän verkoston ylläpitäminen on välttämätöntä heidän hyvinvoinnilleen.
6 – Älä unohda hemmotella itseäsi!
On hyvä huolehtia kehostaan ja luoda sille parhaat mahdolliset olosuhteet syksyn masennuksen torjumiseksi. Mutta ei kannata uuvuttaa itseään henkisesti asettamalla itselleen liikaa paineita. Joskus on vain kuunneltava kehoaan. Jos tunnet tarvetta ottaa nokoset, voit antaa itsellesi luvan siihen. Sama pätee tilanteisiin, joissa haluat syödä jotain miellyttävää, mutta ei välttämättä terveellistä: loppujen lopuksi positiiviset tunteet , jotka niihin liittyvät, vaikuttavat myös mielialaamme, ja poikkeaminen ruokavaliosta on ajoittain hyväksyttävää, koska sen vaikutukset tuntuvat vasta ajan myötä. Ja jos et todellakaan voi harrastaa urheilua ja mieluummin istut sohvalla katsomassa sarjoja, sekin on normaalia! Loppujen lopuksi yksinäisyyden hetket ovat erittäin hyödyllisiä . Kyse on siitä, että erotamme toisistaan päivän, jonka vietämme sängyssä rentoutuen, mikä voi vain heikentää hyvinvointiamme, ja hyvän kirjan lukemisen peiton alla tai illan elokuvan katsomisen kynttilänvalossa, jotka luovat lämpimän tunnelman.
On tärkeää löytää oikea tasapaino näiden nautintohetkien ja terveellisen elämäntavan välillä, joka valmistaa kehomme riittävästi, jotta se ei jää täysin syksyn fysiologisten muutosten armoille.
