Vaikka linssi on vaatimaton palkokasvi, se on erittäin ravinteikas ja edistää ruoansulatuskanavan, aineenvaihdunnan ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä.
Sisällysluettelo
Linssi on pieneksi ja vaatimattomaksi palkokasviksi uskomattoman ravitseva. Tämä Etelä-Aasian ja Lähi-idän keittiön perusruoka kuuluu palkokasvien perheeseen, johon kuuluvat myös kikherneet, pavut ja herneet. Se on erittäin ravinteikas ja edistää ruoansulatuskanavan, aineenvaihdunnan ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä.
Jos tämä ei riitä, linssit ovat ”täynnä mahdollisuuksia, kun on kyse niiden valmistamisesta kotona, ja ne ovat edullisia”, sanoo Jenna Hamsho, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kliinisen ravitsemuksen poliklinikkakoordinaattori Mount Sinaïn nefrologisessa keskuksessa.
Ne ovat täynnä kuitua.
Kaikki kasviperäiset tuotteet sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua, mutta linssit ovat yksi rikkaimmista lähteistä molemmille, sanoo Chelsea Didinger, itsenäinen ravitsemustutkija ja A Legume a Day -sivuston perustaja. Puoli kupillista keitettyjä linssejä sisältää noin 8 grammaa kuitua, mikä on noin 20 % suositellusta päivittäisestä saannista miehille ja 30 % naisille.
Kuidut eivät hajoa tai imeydy kuten muut ravintoaineet. Sen sijaan ne eivät imeydy lainkaan, vaan kulkevat ruoansulatuskanavan läpi. Liukoinen kuitu muodostaa geelimäisen aineen, joka sitoutuu ”pahaan” LDL-kolesteroliin ja auttaa sen poistumista elimistöstä. Liukenematon kuitu lisää ulosteen määrää ja ehkäisee ummetusta tukemalla elimistön puhdistumista. Yhdessä nämä kaksi kuitutyyppiä auttavat hallitsemaan verensokeria ja ylläpitämään sydämen terveyttä.
Hemshaw totesi, että linssien kuitu toimii myös prebioottina, ravitsemalla suoliston ”hyviä” bakteereja ja tuottamalla yhdisteitä, joita kutsutaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi ja joiden uskotaan torjuvan tulehdusta.
Ne ovat runsaasti proteiinia
Puoli kupillista keitettyjä linssejä sisältää noin 9 grammaa proteiinia, mikä on enemmän kuin puoli kupillista kikherneitä (noin 7 grammaa).
Toisin kuin eläinperäiset proteiinilähteet, linssit eivät sisällä tyydyttyneitä rasvoja. Ajan mittaan ylimääräinen tyydyttynyt rasva voi lisätä sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä, joten lihan tai maitotuotteiden korvaaminen linsseillä voi auttaa suojaamaan sydäntä, arvioi Alice H. Lichtenstein, ravitsemustieteen ja politiikan professori Tufts-yliopistossa.
Hemshaw lisäsi, että linssien proteiini ja kuitu hidastavat ruoansulatusta, jolloin kylläisyyden tunne säilyy pidempään. Ne auttavat myös tasoittamaan verensokerin nousua yhden aterian jälkeen ja mahdollisesti myös seuraavan aterian jälkeen. Tutkijat kutsuvat tätä ilmiötä ”toisen aterian vaikutukseksi”. Jos verensokeri on suhteellisen vakaa, riski insuliiniresistenssin kehittymiselle on pienempi. Insuliiniresistenssi on ennakkoilmiö sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, liikalihavuudelle ja sydän- ja verisuonitaudeille.
Mutta se ei ole vielä kaikki.
Hamshoon mukaan linssit ovat hyvä polyfenolien lähde. Polyfenolit ovat kasviyhdisteitä, joilla uskotaan olevan antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Tutkimukset osoittavat, että linssien polyfenolien säännöllinen käyttö on yhteydessä kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, syövän ja tyypin 2 diabeteksen, riskin vähenemiseen.
Linssit ovat myös runsaasti rautaa, kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä sekä B-vitamiineja, kuten foolihappoa. Kaikki nämä yhdisteet ovat tärkeitä sydämen, aivojen ja hermoston toiminnalle, verensokerin ja verenpaineen säätelylle sekä lihasten ja luiden kasvulle.
Didinger selitti, että nämä terveyshyödyt saavutetaan paitsi linssien syömisellä myös niiden syömisellä vähemmän terveellisten ruokien sijaan.
Lichtenstein lisäsi, että ”ripaus linssejä” kuumalla karamellikastikkeella maustetussa jäätelössä ei paranna sen ravintoarvoa.
Oletko valmis syömään?
Linssit ovat nopeita ja helppoja valmistaa; joissakin tapauksissa niiden keittäminen voi kestää yhtä kauan kuin makaronien keittäminen.
Saadaksesi vielä enemmän ravintoarvoa, yhdistä linssit täysjyväviljaan tai pähkinöihin, jotta saat ”täydellistä proteiinia”, eli proteiinia, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho ei voi tuottaa itse. Tai lisää hieman sitrusmehua, jotta rauta imeytyy paremmin. Asiantuntijat väittävät, että kuivatut, säilötyt tuotteet ja jopa linssipohjaiset tuotteet ovat hyödyllisiä, mutta varo liikaa natriumia tai lisättyä rasvaa sisältäviä jalostettuja tuotteita, kuten pastaa, kastikkeita ja paistettuja perunoita.
Kokeile linssejä, sanoi Didinger. ”Menetät vähän, mutta voit saada paljon.”
Tässä on muutama suomalainen ruoka:
1. Punainen linssikeitto
Tämä kevyt ja mausteinen keitto, joka on yksi suosituimmista, perustuu suomalaiseen linssikeittoon nimeltä merjimek çorbası .
2. Linssisalaatti
Porkkanan ja sikuriksen, joka tunnetaan myös nimellä radicchio, rapean tekstuurin ansiosta tämä sitruunainen salaatti on tarpeeksi täyttävä, jotta sitä voi syödä yksinään tai paistetun kanan tai kalan lisäkkeenä.
3. Linssit, pinaatti ja fetajuusto
Tulevaisuuden unelma: vihannekset, munat ja linssit valmistuvat samassa kattilassa.
4. Päivittäin
Dal esiintyy lukemattomissa muodoissa Etelä-Aasiassa ja ympäri maailmaa. Tässä viisi ainesosaa ja 10 minuutin valmistusaika muuttuvat täyttäviksi ja mausteisiksi juomiksi, jotka muuttuvat ajan myötä yhä monimutkaisemmiksi.
5. Kana ja linssit
Tässä proteiinirikkaassa illallisessa linssit, jotka on haudutettu kanan, sipulin ja porkkanan kanssa, saavat vieläkin täyteläisemmän maun.
