Sinun ei tarvitse kuntosalikorttia tai käsipainotelinettä tullaksesi vahvemmaksi. Käyttämällä vain omaa painoasi ja vähän tilaa voit kasvattaa huomattavasti lihaksia ja voimaa ilman minkäänlaisia laitteita.
Sisällysluettelo
Oman painon harjoitukset eivät sovi vain aloittelijoille. Oikein suoritettuna ja järkevällä etenemisellä ne aktivoivat kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tuottavat tuloksia. Ne kehittävät myös toiminnallista voimaa – voimaa, joka edistää päivittäistä liikkuvuutta, nivelten terveyttä ja pitkäikäisyyttä.
Tämän huomioon ottaen olemme koonneet seitsemän parasta oman painon voimaharjoitusta, jotka auttavat sinua kasvattamaan lihasmassaa ja parantamaan yleistä fyysistä kuntoa. Aloita siitä tasosta, jolla olet, ja usko, että edistys tulee, yksi toisto kerrallaan.
Voiko voimaa todella kasvattaa ilman painoja?
Niille meistä, jotka haluavat treenata kotona, mutta eivät voi säilyttää kasaa käsipainoja, hyvä uutinen on, että voimaa voi kehittää ilman painoja. Ja se on lisäksi yllättävän tehokasta.
Vaikka painojen nostaminen on todistettu tapa lisätä lihasmassaa, omalla painolla tehtävät harjoitukset treenaavat lihaksia toiminnallisissa, monimutkaisissa liikkeissä, jotka usein käyttävät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkiksi punnerrukset, kyykyt ja lankku ovat yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia, jotka vahvistavat koko kehoa.
Lisäksi kehonpainoharjoitukset voidaan skaalata oman kuntotasosi mukaan. Voit hidastaa vauhtia, lisätä liikkeiden amplitudia, lisätä taukoja vaikeimmissa kohdissa tai siirtyä vaikeampiin variaatioihin. Riippumatta siitä, oletko aloittelija voimaharjoittelussa vai haluatko monipuolistaa tavanomaista ohjelmaasi, kehonpainoharjoitukset ovat tehokas ja edullinen tapa kehittää voimaa – missä ja milloin tahansa.
1. Punnerrukset
Käytetyt lihakset: rinta, hartiat, ojentajat, vartalo
Miksi se toimii: Punnerrukset ovat klassinen harjoitus ylävartalon vahvistamiseen. Ne vaativat myös keskivartalon lihasten käyttöä ja täydellistä kehon hallintaa, mikä tekee niistä yhden tehokkaimmista harjoituksista ilman lisävarusteita.
Kuinka suorittaa: Asetu korkeaan plank-asentoon, kädet hieman hartioita leveämmällä. Laskeudu suorassa linjassa, taivuttaen kyynärpäitä noin 45 asteen kulmaan. Palaa alkuasentoon. Saatat joutua laskeutumaan polvillesi, mutta ajan mittaan voit alkaa nousta polvilta.
Vaikeuta harjoitusta: jos haluat todella vaikeuttaa tehtävää, kokeile punnerruksia eteenpäin kallistuen , punnerruksia timanttiasennossa tai pidä tauko alimmassa kohdassa vauhdin muuttamiseksi.
2. Kyykky
Käytetyt lihakset: nelipäiset lihakset, pakaralihakset, reisilihakset, vartalo
Miksi se toimii: Kyykyt ovat vaatimaton, mutta tehokas omaa painoa hyödyntävä harjoitus. Ne vahvistavat jalkojen tärkeimpiä lihasryhmiä, parantavat lantion ja polvien liikkuvuutta sekä muodostavat vahvan ja vakaan perustan. Ne kannattaa ehdottomasti lisätä harjoitusohjelmaan.
Kuinka suorittaa: Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta polvia, vie lantio taaksepäin ja laskeudu alas kuin istuisit tuolille. Pidä rintakehä koholla ja polvet varpaiden yläpuolella. Laskeudu, kunnes lantio on vaakasuorassa lattian kanssa (tai mahdollisimman alhaalla), ja työnnä sitten kantapäillä takaisin seisomaan.
Vaikeuta liikettä: kokeile hyppykyykkyjä, tempo-kyykkyjä (pidä kyykky 3 sekunnin ajan) tai peräkkäisiä pistoolikyykkyjä yhdellä jalalla (ei heikkohermoisille).
3. Pakaralihas
Käytetyt lihakset: pakaralihakset, polvilumpiot, vartalo
Miksi tämä toimii: Pakaralihas eristää pakaralihakset ja polvilumpiot sekä harjoittaa lonkan ojennusta, mikä on erittäin tärkeää ryhdille, suorituskyvylle ja vammojen ehkäisylle.
Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lantion leveydellä. Jännitä vatsalihaksia ja nosta sitten lantio kattoon kantapäilläsi. Jännitä pakaralihaksia yläasennossa ja laske ne sitten hallitusti alas.
Vaikeuta liikettä: kokeile pakaralihasliikettä yhdellä jalalla (tämä liike on vaikea) tai nosta jalat askelmalle suuremman liikeradan saavuttamiseksi.
4. Plank
Käytetyt lihakset: vartalo, hartiat, pakarat
Miksi se toimii: Plank on yksi parhaista tavoista kehittää vartalon voimaa liikkumatta (eli isometrinen pito). Se käyttää myös hartioita, pakaroita ja lannerangaa.
Kuinka suorittaa: Aloita kyynärpäillä ja varpailla, pitäen kyynärpäät hartioiden alla. Jännitä pakarat ja vartalo pitäen kehon suorassa linjassa päästä varpaisiin. Älä laske tai nosta lantiota.
Vaikeuta tehtävää: Plank-liikkeestä on monia variaatioita. Lisää jalkojen nostoja, olkapäiden kosketuksia tai sivuttaisessa plank-liikkeessä tehtäviä punnerruksia vatsan vinojen lihasten treenaamiseksi.
5. Käänteinen syväkyykky
Käytetyt lihakset: nelipäiset lihakset, polvilumpion jänteet, pakaralihakset
Miksi tämä toimii: Syväkyykkyjä pidetään syystäkin klassikkona. Ne vahvistavat kumpaakin jalkaa erikseen, parantavat tasapainoa ja koordinaatiota sekä käyttävät alavartalon päälihaksia.
Kuinka suorittaa: Seiso suorassa. Ota askel taaksepäin ja laske polvi lattialle pitäen etummaista polvea nilkan yläpuolella ja vartalo suorana. Työnnä takajalalla takaisin seisomaan. Toista toisella puolella.
Vaikeuta liikettä: lisää polvien työntö yläasennossa, hidasta vauhtia tai kokeile tehdä hyppykyykkyjä suuremman tehon saavuttamiseksi.
6. Superman-asento
Käytetyt lihakset: alaselkä, pakarat, hartiat
Miksi tämä toimii: Superman-harjoitus on erinomainen vahvistamaan takaketjua (lihaksia vartalon takapuolella), joka usein jätetään huomiotta, mutta joka on avainasemassa hyvän ryhdin ja selkärangan terveyden kannalta.
Kuinka suorittaa: Makaa vatsallasi ja ojennat kädet pään yläpuolelle. Nosta samanaikaisesti kädet, rintakehä ja jalat lattiasta. Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan jännittäen pakaroita ja selkää, ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vaikeuta tehtävää: lisää yläasennossa liikkeitä tai pidennä asennon kestoa.
7. Seinää vasten tehtävät kyykyt
Käytetyt lihakset: nelipäiset lihakset, pakaralihakset, selän lihakset
Miksi tämä toimii: Seinää vasten tehtävät kyykyt ovat erinomainen tapa kehittää alavartalon kestävyyttä ja vakautta. Ne harjoittavat lihaksia isometrisen jännityksen avulla ja ovat yksi parhaista harjoituksista polvien vahvistamiseen .
Kuinka suorittaa: Seiso selkä seinää vasten. Laskeudu alas, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa ja reidet ovat vaakasuorassa lattian kanssa. Pidä asentoa selkä suorana ja vatsalihaksia jännittäen.
Vaikeuta harjoitusta: pidä asento pidempään tai lisää impulssilaitteita tai painoja (esimerkiksi reppu tai sarja parhaita säädettäviä käsipainoja) polvillesi.
Haluatko luoda kattavan ohjelman? Kokeile yhdistää 2–3 liikettä sarjaksi ja toista niitä 3 kierrosta. Tämä on varma tapa kehittää voimaa ilman laitteiden ostamista.
