103-vuotiaana Mike Fremont juoksee, soutelee ja osallistuu kilpailuihin. Hän kertoi, mitkä yksinkertaiset aamurutiinit auttavat häntä pysymään erinomaisessa fyysisessä kunnossa.
Sisällysluettelo
103-vuotias Mike Fremont jatkaa harjoittelua ja osallistuu juoksukilpailuihin. Äskettäin hänestä tuli Flying Pig -maratonin vanhin osallistuja Cincinnatissa. Hänen salaisuutensa ei ole ravintolisät tai uuvuttavat harjoitukset, vaan yksinkertaisten sääntöjen säännöllinen noudattaminen. Tässä on viisi Fremontin aamurutiinia, joita on helppo soveltaa käytännössä.
1. Mene ulos 30 minuutin kuluessa heräämisestä
Herättyään Fremont menee puolen tunnin ajaksi raittiiseen ilmaan. Se voi olla kevyt juoksulenkki, reipas kävely, naapuritalon portaiden kiipeäminen tai vain kävely puistossa. Tärkeintä on saada annos aamuauringon valoa ja nostaa sykettä kevyesti. Tämä rituaali auttaa säätämään sisäistä kelloa ja lataamaan energiaa.
Mike neuvoo: jos sinulla on vaikea aloittaa aamu näin ja olet tottunut sukeltamaan puhelimen ja television näyttöihin herättyäsi, ja muutaman tunnin kuluttua tunnet olosi uupuneeksi, valmistele illalla tarvittavat vaatteet ja kengät kävelylle ja jätä ne näkyvälle paikalle. Ota ensimmäinen askel miettimättä, sano itsellesi: ”Kävelen vain 10 minuuttia, jotta voin ‘huijata’ vastustelevaa laiskaa aivoani”. Ehkä pidät aamuisesta ulosmenosta ja alat tehdä niin aina.
2. Syö yksinkertainen aamiainen: kuitua ja kasveja
Pitkäikäisen aamiainen sisältää mahdollisimman vähän jalostettuja tuotteita ja mahdollisimman paljon ravintoaineita. Sen perustana ovat täysjyväviljatuotteet, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit. Tällainen päivän alku auttaa välttämään verensokerin jyrkkiä nousuja ja säilyttämään energian lounaaseen asti. Muuten, Fremont noudatti tätä periaatetta jo kauan ennen kuin terveellinen elämäntapa ja oikea ruokavalio tulivat muotiin.
Hänen neuvonsa on rakentaa aamiainen kolmen ”pilariin”: täysjyväviljatuote (kaurapuuro, leipä), proteiinin lähde (raejuusto, pähkinät, linssit) ja jotain vihreää (kaali, pinaatti, vihreät kasvikset, avokado). Vaihda tuotteita, mutta älä perusperiaatetta.
3. Ensin vesi, sitten kaikki muu
Fremont valitsee trendikkäiden urheilujuomien ja smoothien sijaan aina tavallisen veden. Hän juo sitä pienin kulauksin aamusta lähtien, usein yhdistämällä sen ulkoiluun. Tämä auttaa korvaamaan yön aikana menetetyn nesteen, poistamaan väsymyksen ja valmistamaan kehon uuteen päivään.
Unohdatko veden? Aseta illalla täysi lasi sängyn viereen tai pesualtaan viereen, jossa harjaat hampaasi. Juo se heti herättyäsi ja vasta sitten ota jotain muuta, kuten teetä tai kahvia.
4. Toimi niin kuin aiot tehdä sitä vuosikymmeniä
Fremontin harjoittelun tärkein asia ei ole intensiteetti, vaan tinkimätön säännöllisyys. 99-vuotiaana hän juoksi aamuisin kolme kertaa viikossa, ja 103-vuotiaana hän jatkaa osallistumista juoksukilpailuihin. Usein toistuvat, mutta kohtuulliset rasitukset auttavat kehoa sopeutumaan ilman stressiä ja vammoja, ja totuttu aikataulu poistaa tarpeen tehdä päätös joka kerta.
Jos haluat omaksua hyödyllisen tavan, valitse päivät, jolloin teet voimisteluja tai kävelet – kaksi tai kolme kertaa viikossa. Anna mielesi tottua siihen, että tiistai ja perjantai tai jopa torstai ovat harjoittelupäiviä. Aloita kävelyllä, lämmittelyllä ja kevyellä venyttelyllä. Näin totut sääntöihin vähitellen ja ilman vastarintaa.
5. Huolehdi laadukkaasta unesta
Fremont pitää unta tärkeänä osana terveellistä elämäntapaa. Aikainen nukkumaanmeno tarkasti noudatettavan aikataulun mukaan takaa, että hän herää aamulla levänneenä ja täynnä energiaa eikä joudu taistelemaan väsymystä vastaan. Kun unesta tulee rituaali eikä sattuma, aamuisin on helppo ja luonnollista olla aktiivinen.
Jos on vaikea nukahtaa samaan aikaan, yritä mennä nukkumaan 30–45 minuuttia tavallista aikaisemmin. Tee makuuhuoneesta viileä ja pimeä, ja yhdistä herääminen heti valoon ja kevyeen liikkeeseen, jotta aivot erottavat selvästi yön ja päivän.
Mike alkoi juosta, kun hänen vaimonsa kuoli. Hän kertoi, että juokseminen auttoi häntä rentoutumaan ja voimaan paremmin. Joskus yksinhuoltajaisä otti yhden kolmesta lapsestaan mukaan ja juoksi hänen kanssaan. 69-vuotiaana Mikillä todettiin syöpä, mutta hän ei luovuttanut – hän voitti taudin ja jatkoi juoksemista niin kauan kuin jaksoi.
