Sitä voi toistaa useita kertoja jokaisen harjoituksen aikana, lisäämällä vaikeusastetta vähitellen.
Sisällysluettelo
60-vuotiaana keho alkaa huomata tämän. Yksi ilmeisimmistä muutoksista on voiman menetys: lihasmassa, voima ja motoriset toiminnot heikkenevät. Tämä ilmenee askelten lyhenemisenä, kävelyn keston lyhenemisenä ja tietynlaisena epävarmuutena liikkumisessa.
Hyvä uutinen on, että näitä vaikutuksia voidaan hidastaa. Oikeanlaisilla harjoituksilla voidaan ylläpitää voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta . On yksi yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, joka auttaa sinua saavuttamaan tämän ja nauttimaan elämästä .
Tämä on suositeltavin harjoitus jalkojen vahvistamiseen 60 vuoden iän jälkeen.
Kävely on hyvä asia, mutta se ei riitä. Tietyn iän jälkeen tarvitset stimulaatiota, joka todella aktivoi lihaksiasi, harjoittaa tasapainoasi ja ylläpitää kehosi reagointikykyä. Juuri tätä Step Up tekee.
Jos olet puistossa, et tarvitse paljon. Riittää penkki, tukeva laatikko tai yksinkertainen porras. Nosta yksi jalka, suorista se, kunnes olet suorassa, ja laskeudu halliten liikettä. Toista. Tärkeintä on, miten teet sen.
Parasta step -apissa on se, että ne vahvistavat koko alavartaloa : nelipäisiä lihaksia , pakaralihaksia, polvilumpion jänteitä ja pohkeita. Ne aktivoivat myös coren lihaksia, parantavat lantionivelen vakautta ja vaikuttavat myönteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään lisäämällä sykettä.
Tämä liike, joka jäljittelee päivittäisiä toimintoja, kuten portaiden nousemista, on myös toiminnallinen. Se tarkoittaa, että se ei vain auta ”kasvattamaan lihaksia”, vaan myös auttaa liikkumaan paremmin päivittäisessä elämässä . Se säilyttää itsenäisyyden, vähentää kaatumisriskiä ja mukautuu mihin tahansa vaikeustasoon.
Vaikeustaso riippuu kahdesta tekijästä : laatikon korkeudesta ja liikkeen nopeudesta. Voit aloittaa matalalta alustalta ja edetä vähitellen. Tekniikka on tärkein prioriteetti.
Erilaiset variaatiot ”Askel eteenpäin”
Step Up -harjoitus on monipuolinen, ja sen variaatiot mahdollistavat eri lihasryhmien harjoittamisen tai kuormituksen mukauttamisen:
- Klassinen etuosa : yleisin vaihtoehto, jossa kasvot ovat portaita kohti.
- Sivuttainen : Nousu sivuttain aktivoi muita stabilisaattoreita.
- Polvi rintaan : Lisää intensiteettiä ja parantaa tasapainoa.
- Käsipainoilla tai painoilla: lisää kuormitusta ja lihasten stimulaatiota.
- Matala lohko: mahdollistaa hallitun jännityksen, suojaten polvia.
- Palkilla: vaatii enemmän ryhdin hallintaa, sopii erinomaisesti edistyneille käyttäjille.
- Ilmalla jalalla: takajalka ei missään tapauksessa saa olla tuettu.
- Laskeutumisen hallinta : Hidasta laskeutumista, jotta pakaralihasten työ korostuu.
- Neutraalissa asennossa : selkäranka on suorassa, selkä ei kaareudu.
Nämä variaatiot antavat sinun edetä tylsistymättä ja sopeutua kunkin henkilön fyysiseen kuntoon.
Tärkeimmät seikat step-up-liikkeen oikeassa suorittamisessa
Ennen aloittamista säädä askelman korkeus . On suositeltavaa taivuttaa polvi noin 90 asteen kulmaan. Jos et pysty saavuttamaan tätä tasoa, on parempi aloittaa matalammalta korkeudelta.
Liikkeen aikana vartalo on pidettävä pystyssä ja selkä suorana. Laatikon päällä oleva jalka tekee kaiken työn. Takana oleva jalka ei auta, vaan vain tukee.
Laskeudu hitaasti, äläkä kaadu. Nouseessasi jännitä pakaralihaksia, kun saavutat yläpisteen, ja pidä jännitys muutaman sekunnin ajan.
