Tämän harjoituksen tekeminen pari kertaa viikossa voi olla enemmän kuin tarpeeksi voiman keräämiseksi ja liikkuvuuden säilyttämiseksi ilman, että tilanne vaikeutuu.
Sisällysluettelo
Ikääntymisellä on hyvät puolensa: enemmän kokemusta, enemmän näkymiä, enemmän rauhallisuutta. Mutta siihen liittyy myös fyysisiä muutoksia, jotka eivät aina ole aluksi havaittavissa. Yksi niistä on lihasmassan menetys – piilevä prosessi, joka alkaa jo ennen 60 vuoden ikää, mutta kiihtyy sen jälkeen.
Voiman menetys ei ole vain kosmeettinen ongelma. Se vaikuttaa tasapainoon, itsenäisyyteen , liikkuvuuteen ja ennen kaikkea elämänlaatuun.
On kuitenkin olemassa mahdollisuuksia parantaa tilannetta. Keho reagoi edelleen, jos sitä harjoitetaan oikein. Ja voimaharjoittelu, joka ei ole kiellettyä ikääntyneille, voi olla avainasemassa. Kyse ei tietenkään ole vain painojen nostamisesta. On yksi harjoitusmuoto, joka erottuu sekä tehokkuudellaan että yksinkertaisuudellaan.
Se on voimaharjoitus, jota asiantuntijat suosittelevat useimmiten yli 60-vuotiaille.
Et tarvitse monimutkaisia laitteita tai tunteja kuntosalilla. Kahdella kevyellä käsipainolla ja oikealla tekniikalla olkapäiden sivulle avaaminen on yksi suosituimmista harjoituksista yli 60-vuotiaille, kertoo erikoistunut blogi TRAK .
Ne vahvistavat deltoidilihaksia , vakauttavat yläselkää ja auttavat ylläpitämään käsien liikkuvuutta , mikä on erittäin tärkeää päivittäisissä toiminnoissa, kuten esineiden ottamisessa tai pukeutumisessa ilman apua.
Harjoituksen suorittaminen on erittäin tärkeää. Seiso tai istu selkä suorana ja käsipainot sivuilla, nosta kädet sivuille lattian kanssa yhdensuuntaisiksi . Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina, älä kierrä hartioita tai jännitä niskaa. Tärkeintä on nostaa paino hallitusti ja laskea se hitaasti alas kumartumatta.
Ihanteellista on aloittaa 2–4 kg:n käsipainoilla . Jos liike tuntuu luonnottomalta tai epävakaalta, vähennä painoa. Jos seuraavana päivänä tunnet epätavallista rasitusta, olet ehkä treenannut liian nopeasti.
Tämä harjoitus ei tarkoita, että nostat raskaita painoja ensimmäisenä päivänä ja sitten lihaksesi ovat kipeät viikon. Päinvastoin: se on asteittaista . Aloita hitaasti, opettele tekniikka ja anna kehon sopeutua. Voima tulee toistojen, ei kiireen kautta.
Onko voimaharjoittelu hyödyllistä 60-vuotiaana?
Pitkään ajateltiin, että voimaharjoittelu on tarkoitettu vain nuorille. Nykyään tämä käsitys on vanhentunut. Tieteelliset tiedot vahvistavat, että voimaharjoittelu 60 vuoden iän jälkeen (terveellä järjellä ja valmentajan valvonnassa) parantaa lihasmassaa, luun tiheyttä, aineenvaihduntaa, tasapainoa ja mielenterveyttä.
BMJ Open Sport and Exercise Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus vahvistaa tämän väitteen. Kööpenhaminan yliopiston tutkijat seurasivat neljän vuoden ajan 451:tä 62–70-vuotiasta aikuista.
Ne, jotka harjoittelivat painoilla kolme kertaa viikossa (70–85 % yhden toiston maksimista), säilyttivät jalkojen voimansa jopa vuosia ohjelman päättymisen jälkeen. Sen sijaan ne, jotka harjoittelivat kohtuullisesti tai eivät harjoittaneet lainkaan, menettivät lihasmassaa ja toimivat nopeammin.
On suositeltavaa aloittaa lääkärin tai fysioterapeutin suositusten mukaisesti. He voivat neuvoa sinulle sopivan aloituspainon, sopivan harjoittelutiheyden (kaksi tai kolme kertaa viikossa) ja miten yhdistää voimaharjoittelu muihin harjoituksiin, kuten kyykkyihin tuella tai punnerruksiin.
